Plano de autocuidado para lidar com o transtorno de ansiedade. Ele será dividido em três pilares: mente, corpo e rotina. A ideia é criar hábitos simples, mas eficazes, que você pode adaptar ao seu dia a dia.
—🧘♂️ Mente: acalmar e reorganizar os pensamentos
– Respiração consciente (5 minutos por dia)
Técnica: inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 6. Repita por 5 minutos. Benefício: reduz a ativação do sistema nervoso simpático (responsável pela ansiedade).- Diário emocional
Escreva diariamente 3 coisas que você sentiu, o que desencadeou e como reagiu.
Isso ajuda a identificar padrões e gatilhos.
– Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Se possível, busque acompanhamento profissional. A TCC é altamente eficaz para ansiedade.
—🏃♂️ Corpo: liberar tensão e equilibrar hormônios
– Exercício físico leve (30 minutos, 3x por semana) Caminhada, bicicleta ou dança. Benefício: aumenta serotonina e endorfina, reduz cortisol.
– Sono regulado
Tente dormir e acordar nos mesmos horários. Evite telas 1h antes de dormir.
– Alimentação equilibrada
Reduza cafeína, açúcar e ultraprocessados. Inclua alimentos ricos em magnésio (banana, aveia, espinafre).
—📅 Rotina: criar segurança e previsibilidade
– Planejamento semanal simples
Use papel ou app para listar tarefas e compromissos. Isso reduz a sensação de caos.
– Tempo para lazer e desconexão
Reserve ao menos 1h por dia para algo prazeroso: música, leitura, natureza.
– Evite sobrecarga de informação
Limite o tempo de redes sociais e notícias. Escolha horários específicos para se atualizar.
Equilíbrio emocional: Plano de autocuidado
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Respiração 4-4-6, diário emocional, TCC, exercício 30min 3x/sem, sono regulado, magnésio, planejamento semanal
Manhã respiração, meio-dia alimentação, tarde desconexão 30min, noite gratidão, técnica 5-4-3-2-1, kit emergência
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