Plano de autocuidado para lidar com o transtorno de ansiedade. Ele será dividido em três pilares: mente, corpo e rotina. A ideia é criar hábitos simples, mas eficazes, que você pode adaptar ao seu dia a dia.

—🧘‍♂️ Mente: acalmar e reorganizar os pensamentos

– Respiração consciente (5 minutos por dia)

Técnica: inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 6. Repita por 5 minutos. Benefício: reduz a ativação do sistema nervoso simpático (responsável pela ansiedade).- Diário emocional

Escreva diariamente 3 coisas que você sentiu, o que desencadeou e como reagiu.

Isso ajuda a identificar padrões e gatilhos.

– Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

Se possível, busque acompanhamento profissional. A TCC é altamente eficaz para ansiedade.

—🏃‍♂️ Corpo: liberar tensão e equilibrar hormônios

– Exercício físico leve (30 minutos, 3x por semana) Caminhada, bicicleta ou dança. Benefício: aumenta serotonina e endorfina, reduz cortisol.

– Sono regulado

Tente dormir e acordar nos mesmos horários. Evite telas 1h antes de dormir.

– Alimentação equilibrada

Reduza cafeína, açúcar e ultraprocessados. Inclua alimentos ricos em magnésio (banana, aveia, espinafre).

—📅 Rotina: criar segurança e previsibilidade

– Planejamento semanal simples

Use papel ou app para listar tarefas e compromissos. Isso reduz a sensação de caos.

– Tempo para lazer e desconexão

Reserve ao menos 1h por dia para algo prazeroso: música, leitura, natureza.

– Evite sobrecarga de informação

Limite o tempo de redes sociais e notícias. Escolha horários específicos para se atualizar.

Equilíbrio emocional: Plano de autocuidado